胆固醇降不下来?营养师揭真相,8成胆固醇都来自...

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很多人听到「胆固醇」这三个字就闻之色变,认为胆固醇是非常不好的东西对健康有害,但其实不然,胆固醇是维持人体细胞膜健康不可或缺的物质,更是製造性荷尔蒙、压力荷尔蒙及合成维生素D重要的材料。为了维持正常的生理功能,胆固醇是非常必要的物质,因此胆固醇过高或过低都不好,过高可能引起血管阻塞、动脉硬化,过低则可能引起荷尔蒙失调、忧郁、免疫力降低…等现象。
胆固醇的标準
血液当中的胆固醇依照功能不同,也有好、坏之分。低密度脂蛋白胆固醇容易附着在血管壁上,被认为是心血管疾病的危险因子,过高容易造成动脉硬化。而高密度脂蛋白胆固醇则可以将週边组织的胆固醇运送到肝脏代谢,有「血管清道夫」之称,被视为是好的胆固醇,过低则会增加心血管疾病风险。对于没有特殊危险因子的民众,血液中胆固醇的标準建议如下:
胆固醇降不下来?营养师揭真相,8成胆固醇都来自...
控制胆固醇的饮食原则
一、面对胆固醇,这样做
  1. 控制油脂的摄取量
    避免油炸、煎…等高油脂的烹调方式,採用清蒸、水煮、凉拌、炖、滷、烤…等来减少油脂的使用量。但这并不是说三餐都水煮就很健康,因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能,每天应至少摄取1~2汤匙的好油脂。
  2. 家中烹调宜选用「单元不饱和脂肪酸」较高的油脂
    例如:橄榄油、苦茶油。单元不饱和脂肪酸可以降低 LDL-C,并且增加 LDL-C 的代谢。
  3. 多摄取富含「ω-3脂肪酸」的食物
    例如:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油。ω-3脂肪酸也有助于降低 LDL-C,也具有抗发炎、降低血压、降低三酸甘油酯的作用。
  4. 多吃富含纤维的食物
    每日应摄取足够的蔬菜和水果 ,并用全穀根茎类取代精緻的白饭或白麵。膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的。
  5. 良好的生活型态
    例如:戒菸、运动、压力调适,规律的运动有助于增加 HDL-C。


二、面对胆固醇,避免这样做
  1. 避免过重或肥胖
    肥胖会降低 HDL-C,因此建议应维持理想体重。
  2. 避免摄取过多的饱和脂肪
    例如:猪油、牛油、奶油、肥肉,应减少摄取。另外,以白肉取代红肉,并选择低脂奶类,也可以减少部分饱和脂肪的摄取。饱和脂肪会增加 LDL-C,并使得 LDL-C 不容易被代谢。
  3. 避免摄取含「反式脂肪」的食物
    例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点…等,应避免摄取。许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响,会使 LDL-C 上升、HDL-C 降低,增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率。
  4. 避免过量摄取胆固醇高的食物
    例如:内脏、蛋黄、蟹黄,可以适量吃,但仍不宜过量。在美国新发布的「2015-2020饮食指南」中,取消了胆固醇300mg的摄取上限,认为饮食中的胆固醇与体内胆固醇的关联不大,因为体内胆固醇从饮食来源只有20%。但这并不代表就可以肆无忌惮的吃。
  5. 避免喝酒过量
    适量饮酒可以使 HDL-C 增加,但过量则会造成其他不良影响。


关于胆固醇,Donna营养师小叮咛
我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%,其余80%是肝脏製造﹐因此减少饮食中摄取的「饱和脂肪」与「反式脂肪」,可避免身体製造过多的胆固醇,这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义。而胆固醇的代谢也是在肝脏,因此,平时注重饮食均衡,并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果,提供肝脏充足营养,也有助于肝脏的代谢机能正常。
本名陈怡錞,辅仁大学营养科学系硕士班毕业,知名营养保健讲师,已演讲近千场,一个致力于预防保健的营养师,帮助更多人得到健康是我的梦想。Donna的专长:营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、 Donna营养师粉丝专页

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