肥胖让全身慢性发炎!减20%肠癌、瘜肉就该这样做

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世界卫生组织已正式宣布将肥胖症列为全球性疾病,并指出肥胖在未来将会严重威胁全人类的健康。事实亦然,在美、英、德等已开发工业国家其肥胖人口更逼近1/3,这些人口罹患高血压、糖尿病、心脏病或痛风等代谢症候群的风险大增,肥胖已成全球瞩目却又棘手的健康危机。
肥胖让全身慢性发炎!减20%肠癌、瘜肉就该这样做
肥胖是过多脂肪囤积在脂肪细胞所造成的一种疾病,在我国前10大死因中的癌症、心血管疾病、心脏病、高血压、糖尿病与等,有8项与肥胖脱离不了关係,而肥胖的真正病因与活动力减少、高动物饮食、精緻高热量饮食等有关。
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▲肥胖临床併发症示意图
肥胖与大肠癌如何纠葛在一起?
肥胖发炎
关于「发炎」,相信很多人都耳熟能详,一般民众对于发炎的认知不外乎是异物入侵身体或身体受伤,免疫系统藉由发炎现象排除异物时身体所呈现的红、肿、热、痛等现象,这是属于急性发炎。红、肿、热、痛现象我们会有所感知,但对另一种慢性发炎却可能浑然不知,肥胖就是属于慢性发炎的一种。
成人的脂肪细胞在身体逐渐发胖后并不会增多只会变大。当体重愈来越增加,脂肪细胞会越来越大,在有限的空间里,不仅脂肪细胞彼此挤压、供应细胞养分的微血管同样受到挤压而导致血液供应相对不足时,脂肪细胞可能因此破裂或坏死,免疫系统的巨噬细胞与淋巴球开始移入脂肪组织进行清理、同时释放发炎物质,例如TNF-α、IL-6 与IL-1β 等,这些发炎物质随着血液流窜全身,导致全身一连串发炎反应。
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▲脂肪细胞功能示意图


严格地说,发炎反应是免疫系统对人体的保护作用,是好事一桩,但是若身体长期处于慢性发炎状态,那就大事不妙了。如果发炎物质经年累月持续地刺激正常细胞同样会影响遗传物质DNA,DNA 一旦受损导致基因突变,若又加上因其他因素的影响基因突变持续累积,最终就可能导致癌症发生。
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▲2004年2月《时代》杂誌封面故事称慢性发炎为「神祕杀手」/图片来源 content.time.com
根据欧盟国家调查研究,体内脂肪过多,罹患大肠癌、摄护腺癌、膀胱癌、子宫内膜癌与乳癌的风险较高。当体重过重,上述癌症的风险提高1.06~1.59倍,若属肥胖,则飙升到1.12~2.52倍。
因此减重不仅可以减轻慢性发炎反应,降低罹癌机率,同时也能降低其他代谢症候群疾病的风险,一举数得。会导致肥胖,一般而言是嗜吃高热量、高动物饮食,再加上缺乏运动所共同形成的,沙发马铃薯就是最好的写照。
高热量饮食
研究已经显示,肥胖会引起慢性发炎,持续性的慢性发炎会加重肥胖症状,两者造成恶性循环。那幺,哪些食物可能是肥胖的帮兇?
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▲沙发马铃薯示意图
❶ 油炸烧烤食物
肉类食物经过油炸烧烤,除了会产生致癌物、更是肥胖的主因,且糖化终产物含量大增,导致身体严重慢性发炎。
❷ 精緻糕点与精緻糖
高升糖指数的精緻澱粉类食品如蛋糕、甜点、含糖饮品,除了容易发胖、增加罹患大肠癌的风险之外,也会促使身体慢性发炎。
❸ 加工植物油与反式脂肪
不利身体健康的脂肪,一旦摄取摄取过多,不仅导致肥胖与身体慢性发炎,也增加罹患心血管疾病的风险。
上述的食物是不是很熟悉?除了容易引致大肠瘜肉,而导致肥胖慢性发炎现象更让大肠癌问题雪上加霜。

缺乏运动
上述的饮食模式除了容易导致肥胖也容易罹患大肠癌,两者紧密相连。而体能活动可以加速大肠蠕动。缺乏运动导致肠胃道蠕动不良容易出现便祕,致癌物质无法顺利排出,长时间滞留在肠道里刺激黏膜细胞,增加罹患大肠癌的机会。对于大肠癌形成,肥胖与缺乏运动虽不是主要成因,却是贡献良多的危险因子,若能藉由调整饮食并配合适量运动减轻肥胖,有助降低罹患大肠癌的机率。
体重管理
美国癌症研究协会出版的「癌症研究」医学期刊的研究显示,若能靠减少饮食、增加体能活动,即使仅仅只减去5%的体重,便能有效降低身体慢性发炎指数。国民健康署也指出,肥胖民众罹患直肠癌、乳癌与子宫颈内膜癌等的风险高出常人1~2倍;体能运动量也与大肠癌息息相关,国内有1500万19岁以上成年人每日蔬果摄取量未达建议标準;男女缺乏运动的比率分别达64.4%及73.1%。
体重管理的目标是将身体质量指数控制在18.5~24.9之间,男性腰围不超过90公分、女性腰围不超过80公分。 如果能够持续执行以下体重管理建议,短期内必定能见到减重成效。
  1. 减少高能量密度食物的摄取
    每100公克食物如果达225~275大卡就属于高能量密度食物,例如,速食、高动物饮食、含糖饮料。
  2. 多食用新鲜蔬菜水果
    每餐摄取足够量的膳食纤维以维持肠道畅通,也可以随心所欲偶而执行一天素食;总之,高能量密度饮食儘可能减少,以蔬果取代食物数量需求。若需要补充肉类,也儘量以鱼肉、白肉为主,少吃红肉。
  3. 增加体能活动
    美国华盛顿大学研究显示,多做体能活动可减少20%大肠癌发生机率。主因是体能活动可提升免疫力,降低肠道发炎,进而减少瘜肉发生机率,因大肠癌大都由瘜肉演变而来。

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