肌肉愈发达,身体愈年轻!

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肌肉愈发达,身体愈年轻!

一般人只知道肌肉发达的人,日常生活比较有力气、不容易受伤,能做家事、搬重物、行走跑跳等。其实,肌肉在抗老化方面有非常重要的地位,因为它有储存血糖、调节血氧、提高新陈代谢率等作用。

肌肉的抗老作用

◆储存血糖:肌肉在收缩时,会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成肝醣。这是什幺意思呢?简单说,锻鍊肌肉可以让血糖比较稳定,而且肌肉内的肝醣可以提供源源不绝的能量,就会让人比较有耐力、有体力、有冲劲。反之,肌肉萎缩、肥肉充斥的人,就显得无精打采,稍微活动一下就气喘吁吁。

◆调节血氧:肌肉里面含有肌原蛋白(myoglobin),平时可以储存氧气,当血中氧气不足时,它会释放氧气到血液中,以免血氧不足,造成头晕、眼花等症状。由于肌肉可以储存氧气,收缩时不需要完全依赖血液中的氧气。也就是说,肌肉愈多的人,含氧量就愈充足,全身的生化反应愈有效率,不但愈有体力,各大器官也愈健康。

◆提高新陈代谢率:肌肉多的人新陈代谢较高,体温高,比较不怕冷。反之,肥肉多看起来好像可以保暖,但事实上新陈代谢较低,体温低,比较怕冷,也就容易生病。而且肌肉愈多,愈容易燃烧脂肪,愈不会有多余的肥肉。所以想要减肥的人,一定要想办法增加全身的肌肉量。对减肥者来说,最重要的运动绝对不是跑步,而是肌肉训练。

此外,肌肉还有保护关节的作用。若是肌肉无力,关节就容易扭伤或脱位,因此核心肌群、关节旁的小肌肉都必须强壮健康,才能避免关节扭伤或闪到腰。如果老人家的肌肉强壮,加上关节灵活,就不容易跌倒,也比较容易保持体能状态。

肌肉能促进生长激素、肌肉激素分泌

老旧的肌肉细胞就像老化的橡皮筋,遭遇运动时的收缩或拉扯就会断裂。值得一提的是,当肌肉细胞断裂后,脑下垂体就会分泌生长激素(human growth hormone,简称hGH),促进新的肌肉细胞生成。前面我们谈过生长激素好处多多,儿童和青少年需要它才能成长、发育;成年人需要它才能维持年轻,所以,这就是为什幺运动的人,看起来比较年轻、生理比较健康的主要原因之一。

生长激素是全身荷尔蒙的总指挥,几乎可说是「抗老化荷尔蒙」,能大幅降低血清胆固醇与三酸甘油酯、提升肌肉强度、数目、耐力、增加骨质密度、降低体脂肪、提高性能力、提升体能、提升免疫力、提升皮肤弹性、光泽、稳定情绪、提升记忆力等。然而,生长激素也是人体内衰退最快的荷尔蒙,一般荷尔蒙要等到60岁才会分泌减半,而生长激素的分泌量大约30岁时就只剩一半了,虽然现在可以施打生长激素针剂,但我不建议一般人这样做,还是鼓励读者多做运动,促进生长激素分泌。

近年来科学家发现,下半身的新生成肌肉在收缩时,会分泌「肌肉激素」(myokine),这也是一种「抗老化荷尔蒙」,能分解脂肪、预防糖尿病、防止动脉硬化、稳定血压、改善认知功能障碍、预防癌症⋯⋯效果不输给生长激素,而且在30岁之后还会大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不会分泌,只有在老旧细胞被破坏后,新形成的肌肉细胞四个月内才会分泌。这个特殊机制让我们看见,下半身肌肉等于是一个内分泌器官,我们应该时常锻鍊下半身,让它持续分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。

生长激素与肌肉激素这两种荷尔蒙,就是锻鍊下半身肌肉为何能抗老化的答案。

关于肌肉的坏消息与好消息

相信读者已经明白肌肉对健康与抗老非常重要,不过我要先公布一个关于肌肉的坏消息:人体肌肉在30岁以后,以每年1%的速度流失,到了50岁以后,流失的速度加快,严重者可高达3%!有些人到了70岁,肌肉只剩下年轻时的一半,也难怪年纪大的人体力衰退、活动力变差、平衡协调也不好,因为肌肉萎缩了,没力气了。这真是大家不想面对的事实。

别沮丧,让我接着告诉你一个好消息:不论年纪大小,任何人都可以经由锻鍊肌肉,让肌肉量增加、肌力增强。也就是说,只要方法正确,任何年纪的人都能长出肌肉,变成健美先生或健美小姐。

长肌肉最有效的方法,就是在身体最需要蛋白质的时候,补充蛋白质。肌肉激烈收缩、拉扯之后需要修补,这时补充高蛋白质食物,肌肉就会长大。

反之,长肥肉最有效的方法,就是在身体最不需要热量的时候,补充精製澱粉或糖分。如睡前吃饭、吃麵、吃麵包、吃饼乾、吃冰淇淋、喝含糖饮料,最容易发胖,而且是腰腹肥胖。

一样是吃东西,吃一样的卡路里,只要吃不同食物比例、在不同时机吃,效果完全不同。一个可以塑身、强身,一个愈吃愈肥、愈吃愈没力。

摘自《做对3件事,年轻20岁》

肌肉愈发达,身体愈年轻!

数位编辑整理:陈子扬,邱千瑜
Photo:Greenwood Athletic and Tennis Club, CC Licensed.

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